4 vienkārši vingrinājumi, lai atbrīvotos no padušu taukiem

Atvadieties no neizskatīgajiem, ļodzīgajiem augšdelmiem ar šīm vienkāršajām kustībām.



4 vienkārši vingrinājumi, lai atbrīvotos no padušu taukiem

FOTOGRĀFS: Dr Magdalēna Liau



Mēģināt pazaudēt šos ļengano sikspārņu spārnus? Diemžēl mērķtiecīgs tauku zudums, kas pazīstams arī kā “plankuma samazināšana”, parasti ir neefektīvs, saka Chelsea klīnikas estētikas praktiķe Dr Magdalene Liau, kurai ir Amerikas fizisko vingrinājumu padomes fitnesa uztura specialitātes sertifikāts.

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat mazināt neglaimojošu padušu atloku izskatu, apmācot noteiktas muskuļu grupas, piemēram, tricepsu. Vingrinājumi, kas nosaka padušu tonusu, jāapvieno ar veselīgu uzturu un citiem vingrinājumu veidiem, lai sasniegtu kaloriju deficītu, tas ir, patērējot mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, lai zaudētu svaru un samazinātu kopējo tauku daudzumu.

Lasīt vairāk: 4 vienkārši gājieni augšstilbu tonizēšanai, izmantojot svarus



Ieroču treniņš iesācējiem

Dr Liau iesaka šos četrus soļus, lai stiprinātu un tonizētu jūsu tricepsu. Pievērsiet uzmanību savai formai, lai izvairītos no traumām.

Ja esat iesācējs, sāciet ar svariem no 2,5 kg līdz 5 kg. Izvēlieties slodzi, pie kuras jūs varat pabeigt vismaz astoņus atkārtojumus, bet ne vairāk kā 12. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus no katras ķēdes kustības un atpūtieties vienu vai divas minūtes, pirms atkārtojat. Mērķis ir pabeigt trīs līdz piecus komplektus.



Lēnām palieliniet slodzi, kad muskuļi laika gaitā kļūst stiprāki.

1) Stāvošs galvas tricepsa pagarinājums ar plāksni

  • Sāciet ar 2,5 vai 5 kg smagu plāksni tieši virs galvas ar izstieptiem elkoņiem.
  • Turiet elkoņus cieši pie ausīm. Elkoņu mugurai jābūt vērstai uz priekšu.
  • Pieskarieties savam kodolam un sēžamvietām, lai novērstu ķermeņa augšdaļas šūpošanos.
  • Kontrolēti salieciet elkoņus, lai plāksne nonāktu aiz galvas.
  • Lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.



2) Tricepsa sitiens

  • Novietojiet kreiso plaukstu un celi uz soliņa
  • Ar svaru labajā rokā paceliet labo augšdelmu tā, lai tas būtu paralēls ķermenim.
  • Salieciet labo elkoni 90 grādu leņķī.
  • Lēnām iztaisnojiet roku, pauzējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

3) Tricepss

  • Sēžot uz soliņa, novietojiet rokas pie sāniem, plecu platumā.
  • Pabīdiet savu sēžamvietu no sola ar izstieptām kājām priekšā. Ja esat iesācējs, jūs varat saliekt kājas, lai atbalstītu savu svaru.
  • Pirms sākat kustību, pavelciet plecu atpakaļ, lai nodrošinātu labu stāju.
  • Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu, līdz elkoņi ir aptuveni 90 grādu leņķī, turot muguru tuvu solam.
  • Kad esat sasniedzis kustības apakšdaļu, nospiediet uz leju solā, lai iztaisnotu elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

4) Guļošs tricepsa pagarinājums ar truli vai stieni

  • Apgulieties uz soliņa, turot hanteli tieši sev priekšā 90 grādu leņķī no ķermeņa.
  • Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz iekšu, elkoņiem iespiestiem.
  • Lēnām nolaidiet svaru, līdz hantele atrodas pie auss.
  • Izmantojot tricepsu, izvelciet elkoni un atgrieziet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Augšdelmam jābūt nekustīgam, visā kustības laikā elkoņiem jābūt iespiestiem. Ja roka trīc, ar otru roku nostipriniet to pie elkoņa.
  • Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, šo vingrinājumu var veikt arī ar abām rokām, izmantojot stieni.