10 tīras ēšanas padomi svara zaudēšanai un labākai veselībai

Tīra ēšana nenozīmē tikai kraukšķēšanu uz selerijas nūjām. Veicot dažus pielāgojumus diētai, jūs varat uzlabot savu vispārējo veselību un nomest šos liekos kilogramus

10 tīras ēšanas padomi svara zaudēšanai un labākai veselībai Tīra ēšana - dariet to pareizi



Tīra ēšana ir pēdējos gados daudz lietots termins. Kaut arī šis ir viens diētas tendence, kas ir ātri pieķērusies un plaši, daudzi cilvēki joprojām var nezināt, kas tas īsti ir, vai kā sākt tīrīt diētu.

Kas tas ir, vienkārši ir ēst vairāk veselīgāko iespēju katrā pārtikas grupā un mazāk neveselīgo. Precīzāk, tas nozīmē izvēlēties veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un veselīgus taukus, kā arī samazināt pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, rafinētu graudu, konservantu un neveselīgu tauku, daudzumu.



Daudzi tīras ēšanas diētas plāni mēdz izslēgt tādas pārtikas grupas kā piena produkti, ogļhidrāti un citas. Bet tas var slikti atspēlēties - viņi ne tikai atņem baudu ēst, bet arī var atņemiet ķermenim nepieciešamās uzturvielas .



Tas palīdz atrast tīras ēšanas plānu, kas jums der, pat ja tas ietver krāpšanas maltītes lietošanu ik pa laikam. Jūsu ķermenis pateiks jums par pūliņiem samazināt pārstrādātu pārtiku un aizstāt tos ar veselīgākām iespējām. Šeit ir daži veidi, kā sākt.

1. Ievietojiet svaigu produktu attēlu

Lielākā daļa no mums nesasniedz ieteicamās piecas dienas dienā, pat ja vairāk augļu un dārzeņu ēšana var ievērojami samazināt hronisku slimību risku, piemēram, sirds slimības, 2. tipa cukura diabēts, aptaukošanās, augsts asinsspiediens un vēzis. Šķiedra, kas atrodama veselos produktos, arī uztur mūsu zarnu labās baktērijas plaukstošā stāvoklī, samazinot autoimūno slimību risku, apkarojot infekcijas.

cik ir 50 grami sviesta

Jo īpaši tumšie, lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti un brokoļi, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas uztur mūsu ķermeni vislabākajā stāvoklī. Un tos var viegli iekļaut jebkurā ēdienreizē. Piedāvājiet jauktu zaļo salātu pusi, pievienojiet omletē dažus sautētus spinātus vai iemetiet kādu kāpostu brokastu kokteiļa sastāvā.

2. Ēdiet varavīksnes attēlu



Runājot par jebkuru diētu, piemēram, mērenību, daudzveidība ir galvenā. Ēdot visdažādākos augļus, dārzeņus un garšvielas, tiek nodrošināta diētas priekšrocību klāsts. Un vienkāršākais veids, kā pārliecināties, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas, ir ēst dabiski krāsainu ēdienu klāstu. Izvēlieties papriku, saldos kartupeļus, ogas, zaļumus un kurkumu - tie visi satur augu savienojumus un barības vielas, kas uztur šūnas veselīgas un labā darba kārtībā.

Vienkāršs veids, kā diētai pievienot spilgtas krāsas produktus, ir salātu sajaukšana ar augļiem un dārzeņiem dienā, un papildu uzturam to saģērbj ar olīveļļu, ābolu sidru un kurkumu.

3. Vienmēr izvēlieties pilngraudu attēlu

Tās ir vecas ziņas, ka liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu uzņemšana ir saistīta ar lielāku diabēta un aptaukošanās risku. Daudz tīrāka alternatīva ir veseli graudi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām.



Mainiet šīs kūkas, konditorejas izstrādājumus, baltos rīsus, baltmaizi un makaronus pret brūniem rīsiem, pilngraudu maizi, auzām un kvinoju.

Tīrākie veseli graudi ir vismazāk apstrādāti. Viņi saglabā lielāko daļu savu antioksidantu, šķiedrvielu dīgļu un kliju, sirdij veselīgu folātu un iekaisumu apkarojošus fitonelementus. Ēdot veselus graudus, jūs arī ilgāk uzturaties pilnvērtīgi, jo tie uztur stabilu cukura līmeni asinīs, tāpēc starp ēdienreizēm jums būs mazāks kārdinājums uzkodām.

Pievērsiet uzmanību etiķetēm, kas norāda pilngraudu pretenzijas. Viņiem vienmēr kā pirmajai sastāvdaļai jābūt pilngraudiem un tiem jābūt minimāli pievienotam cukuram.

4. Samaziniet gaļas attēlu

Pētījumi ir parādījuši, ka gaļas patēriņa samazināšana ietaupa ne tikai jūsu veselību, bet arī planētu. Gaļa jums tomēr nav pilnībā jāizgriež. Vienkārši samazinot uzņemto gaļu, var pazemināties asinsspiediens un samazināties sirds slimību risks, kā arī kontrolēt svaru.

Neuztraucieties, ka, samazinot gaļu, jūs nesaņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Lielākā daļa no mums jebkurā gadījumā patērē vairāk nekā ieteicamos 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, un olbaltumvielas var viegli iegūt no olām, piena produktiem, tofu, riekstiem un pupiņām.

vai varat sākt teikumu ar, piemēram

Ēdot gaļu, novāciet pārstrādātos produktus, piemēram, aukstus gaļas izstrādājumus, desas un bekonu, kā arī izvēlieties liellopu gaļu un savvaļas lašus.

5. Iet uz augu bāzes diētas tēlu

Šo diētu viegli sajaukt ar vegānu vai veģetāro diētu, taču tās nav pilnīgi vienādas. Lai gan vegānu un veģetāro diētu dēļ dzīvnieku gaļa un produkti tiek pilnībā izslēgti, uz augu bāzes balstīta diēta galvenokārt sastāv no augiem, taču dzīvnieku izcelsmes produkti nav ierobežoti.

cik lombards maksās par xbox one

Augu izcelsmes diēta ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktus, kas galvenokārt satur tādus augus kā dārzeņi, augļi, veseli graudi, sēklas, rieksti un pākšaugi. Tas neietver rafinētus pārtikas produktus, piemēram, baltos miltus, pievienotos cukurus un pārstrādātās eļļas, un koncentrējas uz pārtikas kvalitāti.

Augu izcelsmes diēta var piedāvāt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp samazināt sirds slimību un noteiktu vēža risku, novērst kognitīvo pasliktināšanos un diabētu.

Papildus tam, ka jebkurai maltītei tiek pievienoti lieli salāti, jūs varat arī padarīt cieti saturošus graudus, uzkodas ar riekstiem un sēklām un dzert nesaldinātus augu izcelsmes riekstu pienus.

Sāciet ar vismaz vienu augu maltīti dienā, un drīz tā būs daļa no jūsu dzīvesveida.

ARĪ LASI: UZKĀPJieties uz šiem 2019. gada 8 pārtikas produktiem

6. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem

Pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir maz uzturvielu un augsts tauku, cukura un kaloriju saturs. Piemēram, baltmaizei, atšķirībā no pilngraudu maizes, ir atdalītas klijas un dīgļi.

Ņemot vērā to, ka mūsu ķermenis nepārstrādātu un pārstrādātu pārtiku sagremo atšķirīgi, šiem pārtikas produktiem var būt ļoti atšķirīga ietekme uz mums. Rafinēti ogļhidrāti un cukurs var izraisīt krasas cukura līmeņa svārstības asinīs, destabilizēt mūsu ķermeņa insulīna ražošanu un apdraudēt 2. tipa cukura diabētu.

Tomēr tīri pārstrādāti pārtikas produkti pastāv. Daži piemēri ir siers, vienkāršs jogurts un pilngraudu makaroni.

adt safewatch pro 3000 skaļuma kontrole

Uzmanieties no visa, kas ir piepildīts ar daudz cukura, rafinētiem graudiem un daļēji hidrogenētām eļļām, un pievienojiet garu sastāvdaļu sarakstu ar ķimikālijām un pārtikas produktiem, kurus neatpazīstat. Izmēģiniet bezjēdzīgas alternatīvas populāras komforta pārtikas, kuras tradicionāli piekrauj ar cukuru un mākslīgām sastāvdaļām.

Un, lai gan lielveikalā varat atrast tīras salātu mērču, mērču, mērces un zupas buljonu versijas, varat tos pagatavot arī mājās. Humuss , makaronu mērce un olīveļļa nav ļoti sarežģīti.

7. Noskatieties pievienotā cukura uzņemšanas attēlu

Lielākā daļa no mums patērē vairāk cukura, nekā mēs saprotam, viegli pārsniedzot ikdienas ieteicamo daudzumu sešas tējkarotes dienā sievietēm un deviņas vīriešiem.

Uztura tīrīšana nozīmē samazināt šo pievienoto cukuru daudzumu, kas atrodams saldumos, piemēram, konfektēs, maizes izstrādājumos un soda.

Tomēr papildus acīmredzamiem cukura slazdiem, piemēram, pieminētajiem, pievienots cukurs var būt pārtikas produktos, kas, šķiet, ir veselīgi. Aromatizēts jogurts, graudaugi un enerģijas batoniņi var saturēt daudz cukura. Meklējiet pārtikas produktus, vēlams bez cukura, kas norādīts kā sastāvdaļa vai norādīts apakšā (tas nozīmē, ka tiek patērēts mazāk).

Augļi un piena produkti var saturēt arī cukuru, taču tie piedāvā arī milzīgu daudzumu barības vielu, antioksidantu un šķiedrvielu, kas var palīdzēt uzlabot cukura ietekmi uz insulīna līmeni, tāpēc tas nav tikai tukšas kalorijas.

8. Lietojiet nātrija attēla atturīgi

Tāpat kā ar cukuru, daudzi no mums patērē vairāk nātrija nekā nepieciešams. Dienas ieteicamais limits ir 2300 miligrami, kas ir aptuveni viena tējkarote sāls. Limitam jābūt zemākam - apmēram 1500 miligramiem dienā -, ja esat vecāks par 50 gadiem vai esat diabēts, nieru slimība vai augsts asinsspiediens. Liela daļa nātrija mūsu uzturā nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​lielākā daļa šo pārtikas produktu satur daudz vairāk nātrija nekā tie, kurus varat pagatavot mājās.

Tā vietā, lai ēdienu aromatizētu ar sāli, izmantojiet garšaugus un garšvielas vai etiķi. Ja jums jāpievieno nedaudz sāls, izmantojiet to taupīgi un izvēlieties jūras sāli, jo tas satur mazāk nātrija nekā galda sāls.

9. Ejiet organisku attēlu

Tīras ēšanas mērķis ir izprast jūsu ēdienu, tā izcelsmi un sagatavošanas metodes. Organiski, vietējie pārtikas produkti satur vairāk uzturvērtības (mazāk pievienotas piedevas un konservantus), satur mazāk herbicīdu un pesticīdu un parasti ir daudz svaigākas nekā ķēdes lielveikalos.

Turklāt, iegādājoties pārtiku tieši no vietējām saimniecībām, jūs varat uzzināt par metodēm, kuras viņi izmanto mājlopu audzēšanai un produkcijas audzēšanai. Pērkot bioloģisko pārtiku, jūs nonākat samazināt oglekļa emisijas kā arī tāpēc, ka bioloģiskā pārtika samazina vides piesārņotāju daudzumu.

ĶERMEŅA VEIKALA JAUNĀKĀ INICIATĪVA PALĪDZĪBA VIDEI, UN SIEVIETES, KAS TĪRĪT TO

10. Sargieties no diētiskās pārtikas tēla

Daudzi cilvēki lieto diētisko pārtiku, piemēram, diētisko soda, salātu mērces ar zemu tauku saturu, svara zaudēšanas dzērienus un enerģijas batoniņus, domājot, ka viņi ir veselīgāka izvēle . Patiesība ir tāda, ka šie pārtikas produkti parasti tiek pievienoti ar pievienotu cukuru vai mākslīgiem saldinātājiem, krāsvielām un konservantiem.

kā atvērt mccormick piparu dzirnaviņas

Piemēram, daži zema tauku satura jogurti var saturēt līdz pat 22 gramiem (apmēram sešas tējkarotes) cukura tikai pusglāzē. Tas jau sasniedz jūsu ikdienas ieteicamo cukura limitu.

Lai ēst tīri, izvēlieties veselus pārtikas produktus, piemēram, nesaldinātu jogurtu un dabisko zemesriekstu sviestu, kam nav pievienots cukurs.

ARĪ LASI: ŠĪ SVĒTKU DIENA VAR (VAR!) ĻOT TEV ZAUDĒT SVARU, ĒDOT VISU GRIBĒJAMO TAUKO PĀRTIKU.